こんにちは、忙しい社会人のそこのあなた！！
筋トレを始めても続かなかったり、辛くて諦めていませんか？
マッチョになるためではなく、健康維持や体力向上が目的で、「ほどほどの筋トレ」がしたいと思っていませんか？
健康志向を持ちながらも時間の制約や筋トレへの抵抗がある方におすすめの記事です。
筋トレは健康維持や体力向上に効果的ですが、ジムに通って毎日トレーニングするのには抵抗がある。そんなあなたに、今回は忙しい日々の中で無理なく取り組む筋トレ方法をご紹介します。
忙しい社会人でも出来る、ほどほどな筋トレで健康維持・体力向上効果を最大限に引き出しましょう！！
こんにちは！！よりよい暮らしを求めて奮闘する筆者です。
私は毎朝、朝活の一環で軽い筋トレを4年以上継続しています。
私はやせ型体質でもあり、筋トレを毎日しているからと言ってマッチョなわけではありません。あくまでも健康維持やメンタルヘルスのために筋トレを継続しています。
そんな私の筋トレでも意味があるのか、そう思ったときに、裏付けをくれる研究があったので、今回はそんな内容を踏まえつつ、私の筋トレ内容を共有していこうと思います。
※デスクワーク中にできる、ばれない簡単筋トレ方法も紹介しますので中々筋トレを継続出来ていない人も参考にしてください。
この記事を読むことで、１人でも多くの筋トレ苦手族が減り、「ほどほど筋トレ」で健康維持とメンタル安定を手に入れられることを願っています。
筋トレは、ほどほどがベスト
筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは、「1週間に30分から60分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究で明らかになっています。
つまり毎日ガッツリ筋トレをする必要はなく、30分程度の筋トレをするだけで死亡リスクや病気のリスクを下げられるのです。
筋トレを習慣にする人は死亡リスクが低下
現在多くの方から筋トレに高い関心が寄せられています。
筋トレに取り組む目的としては
- 外見を良くしたい
- 筋肉量を増やして太りにくい体にしたい
- 丈夫な足腰を維持したい
- 健康な肉体で楽しく過ごしたい
- ストレス解消
- 自己肯定感を高めたい
などいろいろあるかと思います。これらの目に見える目的はもちろんですが、
それだけでなく上述したように筋トレが病気の予防や死亡につながることが、研究で明らかになっています。
有酸素運動や他の運動の影響が及ばないよう考慮した上で分析した結果、筋トレを習慣とする人では、総死亡リスク、および心血管疾患、がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが10～17％低下していました。
※結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、膵臓がんなど筋トレとの関係が有意にならなかったものもあります。
死亡リスクが最も減少する筋トレ時間は週に30～60分
筋トレの実施時間とリスク低下幅の関係も明らかになっています。
総死亡、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病の発症のリスクについて、1週間あたりの筋トレ時間が10分増加するごとのリスクの変化が分析されています。
その結果、総死亡、心血管疾患発症、がん発症のリスクと筋トレ時間は、1週間に30～60分の人たちにおいてリスクは最小となりました。
筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ100～120分になると、筋トレを全くしない人々との間の差はなくなりました。
さらに筋トレの時間が延びると、、、
週に170分あたりから死亡リスクが、190分あたりから心血管疾患の発症リスクが、
筋トレを全くしない人よりも高くなっていました。
沢山筋トレをすると逆効果になるということは驚きですよね。
つまり、、、筋トレは週60分が体にいい！！
ということは、1日10分。
これなら忙しい社会人のあなたでも出来そうな気がしませんか？
ほどほど筋トレで、健康を維持し、死亡リスクも軽減できるのです！！
ほどほど筋トレでメンタルが安定
筋トレとメンタルの安定
筋トレは単なる身体の鍛錬だけでなく、心の安定にも影響します。適度な運動により体内のエンドルフィンが放出され、これがストレスの軽減や気分の安定につながります。
エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれるホルモンです。 「ランナーズハイ」と呼ばれる、ハードな運動時に強い高揚感を感じるのは、エンドルフィンによるものです。 ランニングや筋トレなどのハードな運動で苦痛を感じていても、エンドルフィンが分泌されると快感になります。
特に社会人にとって、日々の業務やストレスから解放される時間は貴重です。筋トレはその一環として、心身のリフレッシュを促進します。
ほどほど筋トレで自己肯定感が上がる
ほどほどな筋トレは、自己肯定感を向上させる一助となります。無理なく続けられるトレーニングは、定期的な達成感をもたらします。小さな目標をクリアすることで、自分に対する自信が生まれ、これが積み重なることで継続モチベーションが生まれます。
社会人にとって、仕事やプライベートでの達成感はメンタルの強化に直結します。
これらの方法を取り入れることで、ほどほどな筋トレが社会人の生活にスムーズに組み込まれ、心身ともに健康的な状態を保つ手助けとなります。
忙しい日常で出来るほどほど筋トレ
さて、説明が長くなりましたが、ここからは具体的に「ほどほどな筋トレ方法」をお伝えします。
忙しい社会人のあなたでも出来るものを厳選しましたので、是非日常に取り入れてみてください。
①インターバルトレーニング
短時間で効果的な筋トレを行う方法として、インターバルトレーニングがあります。
例えば、ジョギングと腕立て伏せを交互に行うと全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
「軽く公園までジョギングをして、鉄棒で数回懸垂をする」みたいな感じです。
また、インターバルトレーニングは1日の中だけでなく長期的にも反復するように行うと効果的です。
②自重トレーニング
ジムに通う時間がなかったり、外へ出て運動するのも中々できない場合もありますよね。
私は瘦せ型なのもあり、マッチョばかりのジムに通うのが少し抵抗ある（笑）
そんな方は自宅で出来るほどほど筋トレ方法として、簡単な自重トレーニングがおすすめです。
スクワット、腹筋、腕立て伏せ、プランクなど、自分の体重を使った筋トレをしましょう。
女性の方や筋トレが苦手な方で、腕立て伏せなどはハードルが高いと思われる方は、プランクが1番手軽に出来るのでオススメです。
毎朝1分のプランクを3セット等、お好みで腕立て伏せやスクワットを間に挟むだけで1日10分出来そうだね！！
③通勤時間や仕事中に少しずつ
忙しくてそれすら時間が惜しい、、、
なかなか重い腰が上がらず続かない、、、
という方は通勤時や仕事中にできるほどほど筋トレをやってみましょう。
一定時間片足を上げて腿や腹筋に負荷をかけたり、椅子に座った状態で背筋を伸ばし軽くデスクを持ち上げるような形で胸や腹筋に負荷をかけたり、隙間時間でも出来る筋トレがあります。
自分のペースで出来るところから始めてみましょう！！
《椅子に座った状態》
・腿上げ：背筋を伸ばす事、腹筋に力が入っていることを意識して行う
・机持ち上げ：机の引き出しの下から持ち上げるように力を入れます（本当に持ち上げると目立つのであくまでも持ち上がりそうなくらいに…）
《立っている状態》
・片足立ちを30秒キープ
・軽くスクワットをする
これらは仕事中にも周りにバレにくく、普段の何気ない時間にこっそりと出来る筋トレ方法としてオススメです。
仕事の休憩中に少し取り入れることで、習慣化して筋トレが出来ると思います。
自分にできることから少しずつ、ほどほど筋トレを取り入れてみましょう！！
まとめ
筋トレを習慣にしている人は、死亡リスクや病気のリスクが低下します。
最も低下するのは、「1週間に30分から60分程度」行った場合であることが、研究で明らかになっています。
つまり、、、筋トレは週60分が体にいい！！
ということは、1日10分。
これなら忙しい社会人のあなたでも出来そうな気がしませんか？
ほどほど筋トレで、健康を維持し、死亡リスクも軽減できるのです！！
また、メンタル安定にも筋トレはかかせません。
ほどほど筋トレで、脳内麻薬エンドルフィンを放出しストレス軽減や苦痛緩和に役立ちます！！
忙しい社会人でも出来る筋トレ方法はあります。
- インターバルトレーニング
- 自重トレーニング
- デスクワーク中のプチ筋トレ
などを紹介しました。あなたに出来そうなものを、自分のペースで出来るところから始めてみましょう！！
1日10分で死亡や病気のリスクを軽減し、健康維持になるならやらない理由はないですよね？
健康は何よりも大切なあなたの財産です。1番大切にしましょう！
ほどほど筋トレで充実した人生を歩めることを願っています。
最後までご覧いただきありがとうございます。
