こんにちは、忙しい社会人の皆さん。
健康志向を持ちながらも時間の制約がある方におすすめの記事です。
筋トレは健康維持や体力向上に効果的ですが、忙しい日々の中で無理なく取り組む方法をご紹介します。
忙しい社会人でも出来る、ほどほどな筋トレで効果を最大限に引き出しましょう。
こんにちは！！
私は毎朝、朝活の一環で軽い筋トレを継続しています。
私は割とやせ型体質でもあり、筋トレを毎日しているからと言ってマッチョなわけではありません。
そんな私の筋トレでも意味があるのか、そう思ったときに、裏付けをくれる研究があったので
今回はそんな内容を共有していこうと思います。
筋トレは、ほどほどがベスト
筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは、「1週間に30分から60分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究で明らかになっています。
筋トレを習慣にする人は死亡リスクが低下
ここ数年、筋トレに高い関心が寄せられています。
筋トレに取り組む目的としては、外見を良くしたい、筋肉量を増やして太りにくい体にしたい、丈夫な足腰を維持したい、老化予防、ストレス解消、自己肯定感を高めたい、などいろいろあると思います。
しかし、筋トレが病気の予防や死亡につながることが、研究で明らかになっています。
有酸素運動や他の運動の影響が及ばないよう考慮した上で分析した結果、筋トレを習慣とする人では、総死亡リスク、および心血管疾患、がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが10～17％低下していました。
※結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、膵臓がんなど筋トレとの関係が有意にならなかったものもあります。
死亡リスクが最も減少するのは週に30～60分
筋トレの実施時間とリスク低下幅の関係も明らかになっています。
総死亡、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病の発症のリスクについて、1週間あたりの筋トレ時間が10分増加するごとのリスクの変化が分析されています。
その結果、総死亡、心血管疾患発症、がん発症のリスクと筋トレ時間は、1週間に30～60分の人たちにおいてリスクは最小となりました。
筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ100～120分になると、筋トレを全くしない人々との間の差はなくなりました。
さらに筋トレの時間が延びると、、、
週に170分あたりから死亡リスクが、190分あたりから心血管疾患の発症リスクが、
筋トレを全くしない人よりも高くなっていました。
つまり、、、筋トレは週60分が体にいい！！
ということは、1日10分。
これなら忙しい社会人でも出来そうな気がしませんか？
ほどほど筋トレで、健康を維持し、死亡リスクも軽減できるのです！！
忙しい日常で出来る筋トレ
さて、説明が長くなりましたが、ここからは具体的に「ほどほどな筋トレ方法」をお伝えします。
忙しい社会人の方でも出来るものを厳選しましたので、是非日常に取り入れてみてください。
①インターバルトレーニング
短時間で効果的な筋トレを行う方法として、インターバルトレーニングがあります。
例えば、ジョギングと腕立て伏せを交互に行うと全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
「軽く公園までジョギングをして、鉄棒で数回懸垂をする」みたいな感じです。
②自重トレーニング
ジムに通う時間がなかったり、外へ出て運動するのも中々できない場合もありますよね。
そんな方は自宅で出来る簡単な自重トレーニングがおすすめです。
スクワット、腹筋、腕立て伏せ、プランクなど、自分の体重を使った筋トレをしましょう。
腕立て伏せなどはハードルが高いと思われる方は、プランクが1番手軽に出来るのでオススメです。
毎朝1分のプランクを3セットとお好みで腕立て伏せやスクワットを間に挟むだけで1日10分出来そうだね！！
③通勤時間や仕事中に少しずつ
忙しくてそれすら時間が惜しい、、、という方は通勤時や仕事中にできる筋トレをやってみましょう。
一定時間片足を上げて腿や腹筋に負荷をかけたり、椅子に座った状態で背筋を伸ばし軽くデスクを持ち上げるような形で胸や腹筋に負荷をかけたり、隙間時間でも出来る筋トレがあります。
自分のペースで出来るところから始めてみましょう！！
まとめ
筋トレを習慣にしている人は、死亡リスクや病気のリスクが低下します。
最も低下するのは、「1週間に30分から60分程度」行った場合であることが、研究で明らかになっています。
つまり、、、筋トレは週60分が体にいい！！
ということは、1日10分。
これなら忙しい社会人でも出来そうな気がしませんか？
ほどほど筋トレで、健康を維持し、死亡リスクも軽減できるのです！！
忙しい社会人でも出来る筋トレはあります。
自分のペースで出来るところから筋トレを始めてみましょう！！
健康は何よりも大切なあなたの財産です。大切にしましょう！
